Храненето е основният начин за доставяне на магнезий за организма. Може да си мислите, че се храните достатъчно добре и едва ли имате недостиг на магнезий. Ще ви изненадаме – много хора от съвременния свят не си осигуряват необходимия магнезий с храната. Защо е така и как да поправим това? Ще поясним какви са причините и ще ви предложим пет ключови начина да добавите повече магнезий към ежедневната си диета. Това ще ви предпази от дефицит и ще подобри здравето ви.
Защо не получаваме достатъчно магнезий с храната?
Няколко са най-честите причини, поради които не получаваме достатъчно магнезий чрез храната ни:
- Еднообразно меню, ограничени продукти. Например – ако се храните основно с едни и същи продукти, които, при това, не съдържат достатъчно магнезий, няма как да си набавите минерала. Например – вечеря от свинско месо, бял ориз и бял хляб осигурява съвсем малки количества магнезий;
- Ядете полуфабрикати, преработени храни, „бързи“ храни , консерви и пиете газирани напитки. Например – бургер с кока-кола и бланширани картофки се равнява на почти никакъв магнезий;
- Ядете много пастички, торти, млечен шоколад, сокчета – това са храни и напитки с много бързи въглехидрати, които повишават глюкозата в кръвта. Това предизвиква ускорено изхвърляне на магнезий от тялото. Не само че тези храни не ви предоставят магнезий, но и водят до изчерпването му. И ето – налице е недостиг;
- Храната е придружена обилно от алкохол – не усвоявате добре магнезия, както и другите вещества от храната;
- Храните се с полезни и необработени предварително продукти, които би трябвало да са богати на магнезий, но се оказва, че са отглеждани в почви с ниско съдържание на магнезий и са поливани с рециклирана вода, която не съдържа ценното вещество;
- Прекалявате с кафето и чая – и двете действат диуретично и така изхвърляте повече магнезий с урината;
- Получавате твърде много калций с храната. Това нарушава баланса между двата минерала и затруднява усвояването на магнезия.
Виждате колко много причини има за това да не получавате достатъчно магнезий, ако не обърнете специално внимание на режима си на хранене. В такъв случай най-полезно е да увеличите наистина богатите на магнезий нерафинирани продукти и да намалите вредните храни.
Пет лесни начина да добавите повече магнезий към ежедневното си меню
1. Всеки ден зелена салата гарантира богато на магнезий меню
Зеленолистните зеленчуци са изключително богати на магнезий. Зеленият им цвят се дължи на веществото хлорофил, което съдържа магнезий. Това означава, че всяка зелена салата е истинска магнезиева бомба за организма.
Добавяйте към основните ястия зелена салата и това ще ви гарантира непрекъснат прием на много магнезий. Предимството на салатите от зеленолистни зеленчуци е, че консумирате растенията сурови. Така запазвате всичкия магнезий в тях. Термичната обработка унищожава част от него. Затова ако хапвате зеленолистните зеленчуци на яхния, ще получите по-малко от минерала. Все пак може да си позволите бързо бланиширане – буквално за няколко минутки, на някои зеленолистни, които са по-жилави и трудни за дъвчене.
Разнообразието от зеленолистни зеленчуци е голямо, но имайте предвид, че най-богати на магнезий са спанакът, кейлът, манголдът, марулите, руколата. Може да увеличите ползата от зелената салата, ако добавите към нея киноа (предварително сварена). Тя също съдържа много магнезий и се съчетава идеално с повечето зеленолистни. Булгурът също е добро допълнение.
2. Пълнозърнести вместо рафинирани зърнени продукти
Всички бели брашна и други пречистени зърнени храни са с драстично по-малко съдържание на магнезий, отколкото пълнозърнестите. Заменете повечето рафинирани зърнени продукти с пълнозърнести – те са много богати на магнезий, а и са по-полезни за организма. Например – вместо бял ориз, хапвайте кафяв ориз.
Ограничете максимално белия хляб и го заменете с пълнозърнест. Пастата също може да е пълнозърнеста. По-често добавяйте на трапезата си ястия с овесени ядки и пшеничени трици. И двете пълнозърнести храни може да се използват и за приготвянето на домашни печива – както солени, така и сладки. Обогатете менюто си с не особено популярни зърнени храни, които са и пълнозърнести – елда, амарант, лимец, булгур. Така ще получавате много повече магнезий, както и други полезни вещества.
3. Смутита с банани и спанак вместо безалкохолни напитки
Ако успеете да замените вредните газирани напитки или сокове, пълни с оцветители и захар, със свежи смутита или пресни сокове от богати на магнезий продукти, ще постигнете „с един удар два заека“. От една страна, ще увеличите приема на магнезий драстично. От друга страна, ще премахнете вредни напитки, които пречат на усвояването на микроелемента и ускоряват загубите му чрез бъбреците. А едно пълно с магнезий, витамини и други ценни вещества смути се равнява на цяло пълноценно хранене.
Много от продуктите, използвани в известни рецепти за смутита, съдържат наистина огромни количества магнезий. Ето и примери какво може да миксирате на смути за максимално обогатяване на менюто с минерала – банани, спанак, зеленолистни зеленчуци, авокадо, краве мляко, соево мляко, бадемово мляко, тиквени семки, овесено мляко, ленено семе и др.
Ядковото мляко е идеален заместител на кравето мляко, особено за хора, които имат непоносимост към лактоза или не консумират животински продукти. Освен това то съдържа много магнезий заради продуктите, от които е направено. Добавянето на семена към смутито не само че го прави още по-изобилно на магнезий, но придава по-плътна текстура на напитката и я превръща в засищаща храна.
И още една идея – спокойно може да включите в смутито черен шоколад с високо съдържание на какао. Той придава любимия на мнозина шоколадов вкус, но е и сред богатите източници на магнезий.
4. Ядки и семки – вкусни, хрупкави и богати на магнезий
Ето здравословен трик, който ще ви осигури повече магнезий към ежедневната диета – вместо чипс, хапвайте ядки. Всички ядки са истинско изобилие от ценни вещества, включително магнезий. Те са много по-здравословни от пълните с вредни трансмазнини чипсове и снаксове. Печените ядки ще заменят желанието ви да хрускате нещо пред телевизора или между основните хранения. Освен това са лесни за пренасяне и похапване буквално навсякъде.
Едно уточнение – суровите ядки имат напълно запазено съдържание на магнезий в тях, тъй като не са термично обработени. Те са идеални за поръска на салати, за добавка в смутита, за поръсване на супи и за приготвяне на сурови сладкиши.
Може спокойно да си хапвате ядки и семки по всяко време на деня. Разбира се, те са висококалорични, така че не прекалявайте твърде много с тях, ако пазите линия.
5. Пийте минерална вода с високо съдържание на магнезий
Често пренебрегван, но идеален начин за обогатяване на ежедневната диета с магнезий, е употребата на минерална вода, а не на трапезна или чешмяна. Минералната вода, както личи от името й, съдържа минерали, включително магнезий. Тук обаче има една подробност – трябва внимателно да четете етикетите и да изберете вода с високо съдържание на магнезий. За такава се счита всяка вода, която има над 50 милиграма магнезий на литър. Най-богати са води със 100-120 милиграма от минерала на литър. Сами може да пресметнете, че 1-2 литра от такава вода на ден гарантират от 50 до над 200 милиграма магнезий, което е голяма част от препоръчителния дневен прием на микроелемента. Припомняме, че са необходими 310-400 милиграма магнезий на ден, за да покрием нуждите на организма от минерала.
Опитайте изброените методи и наистина ще получавате повече магнезий отпреди. Ако пък смятате, че тези пет начина за добавяне на магнезий към ежедневната ви диета не са осъществими за вас, винаги може да приемате допълнително количество от микроелемента като таблетки или алтернативни форми.
Източници:
- Clinic, C. (2023, March 17). 25 Magnesium-Rich foods you should be eating. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium
- WebMD Editorial Contributor. (2024, October 15). Healthy foods high in magnesium. WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-magnesium
- Powell, J. (2024, November 7). Magnesium • The Nutrition Source. The Nutrition Source – Harvard Chan School. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
