Какво знаем за магнезия

Естествени източници на магнезий

Един здрав човек би трябвало да получава достатъчно магнезий от естествени източници, ако се храни пълноценно и многообразно с продукти, съдържащи микроелемента.

В природата има много такива източници на магнезий, които могат да осигурят високи дози от минерала. Информираността относно тях може да помогне за по-качествено и ефективно снабдяване на тялото с магнезий по естествен път. Затова сме систематизирали информация за най-добрите естествени източници на минерала, които можем да получим от природата.

Ядки и семена – сред най-добрите източници на магнезий

Това са отлични естествени източници на магнезий, които са и любима добавка на трапезата преди или след основното хранене. Подходящи са и като лека закуска между храненията. Чудесни са за поръска на салати и хляб, както и за приготвяне на смутита (особено семето от чиа).

Ядките и семената са първенци сред хранителните източници по съдържание на магнезий. Освен това съдържат много полезни мазнини и други минерали. Важна особеност е, че трябва да са сурови, за да се запази и извлече максимално количество от микроелемента по време на консумация.

Бадемите, кашуто, тиквеното семе, фъстъците, лененото семе, чиа, бразилски орех, слънчогледово семе, кедрови ядки са най-богати на магнезий. Редовната им консумация подобрява нервната функция, помага при стрес и безпокойство, допринася за добрия сън и намалява тревожността.

Съдържание на магнезий в ядките и семената според Canada’s Food Guide

Храна	Количество магнезий
Тиквено семе, белено, печено, ¼ чаша	317 mg
Тиквено семе, с обелките, печено, ¼ чаша	43 mg
Бразилски орех, ¼ чаша	133 mg
Бадеми, кашу, кедрови ядки, ¼ чаша	78–98 mg
Лешници, ¼ чаша	48 mg
Слънчогледово сeме, белено, ¼ чаша	43 mg
Сусамово семе, 1 супена лъжица	33 mg

Като продукт от ядки, фъстъченото масло също е много богато на магнезий. В 2 супени лъжици се съдържат 55 mg от минерала.

Бобовите продукти като естествени източници на магнезий

Всички бобови храни са много ценни – особено за вегетарианци, защото съдържат протеини и желязо. Освен това те се усвояват по-бавно и човек се чувства много по-дълго време сит и зареден с енергия. Най-важното в случая обаче е, че са много богати на магнезий. От тях може да се приготвят всякакви блюда – яхнии, пилафи, супи, салати, гарнитури, разядки.

Сред всички бобови черният боб, лима бобът (маслен боб) и едамамето са смятани за най-важни и препоръчителни за консумация. Соевото мляко и сиренето тофу също са важни източници на магнезий.

Съдържание на магнезий в бобовите храни според Canada’s Food Guide

Храна	Количество магнезий
Боб черно око, сушен, варен, ¾ чаша	121 mg
Соя, варена, ¾ чаша	109 mg
Лима боб, сух, варен, ¾ чаша	93 mg
Черен боб, варен, ¾ чаша	89 mg
Едамаме, замразени, сготвени, ¾ чаша	73 mg
Нахут, варен, ¾ чаша	58 mg
Леща, сготвена, ¾ чаша	53 mg

Пълнозърнести храни

Повечето нерафинирани зърнени храни са много добри източници на магнезий и са изключително полезни като цяло. Заради предварителната обработка белите (рафинираните) брашна са много по-бедни на минерала, макар да съдържат някакво количество от него. Изобщо те имат съвсем малко полезни вещества и е по-добре да са рядка добавка в менюто.

Пълнозърнестите продукти са сред най-важните естествени източници на магнезий. Те са и по-диетични, което ги прави много подходящи за поддържане на добра линия и отлично здраве. При това са източници на т.нар. бавни или сложни въглехидрати, които осигуряват устойчиви нива на енергия и не водят до резки скокове в кръвната захар.

Най-богати на магнезий сред пълнозърнестите естествени източници са киноа, овесени ядки, елда.

Съдържание на магнезий в пълнозърнестите храни според Canada’s Food Guide

Храна	Количество магнезий
Овесени трици, варени, една чаша	65 mg
Киноа, варена, ½ чаша	63 mg
Пшеничени трици, 2 суп. лъжици	45 mg
Кафяв ориз, варен, ½ чаша	44 mg
Пшеничен зародиш, 2 суп. лъжици	35 mg
Булгур, варен, ½ чаша	31 mg
Пълнозърнст хляб, 1 филия	27 mg

4. Зеленолистни и други зеленчуци

Тези естествени източници на магнезий са истинско богатство. Те съдържат още витамини, антиоксиданти, желязо, калций, фибри и други полезни елементи. Магнезият се намира в хлорофила на зеленолистните зеленчуци. Сред тях най-изобилни на магнезий са спанакът, кейлът, манголдът, зелето, руколата. Приемът на повече блюда със зеленолистни зеленчуци ще ви направи по-здрави, по-спокойни, по-заредени с енергия – именно заради големите количества магнезий в тях.

Предимство на зеленолистните е, че те могат да се използват за приготвянето на изключително широк спектър храни. Подходящи са за всякакъв вид салати, супи, яхнии, запеканки, хлебчета, кюфтета, смутита, сокове и много други. Все пак, най-полезни са сурови или преминали съвсем лека термична обработка. Освен това трябва да се знае, че ако в дневното меню има твърде много фибри, каквито се съдържат във всички зеленчуците, абсорбцията на минерала намалява. От друга страна, приемът на зеленолистните зеленчуци в комбинация с протеини и мазнини позволява по-лесно усвояване на магнезия в тях.

Съдържание на магнезий в зеленолистните зеленчуци според Canada’s Food Guide

Храна	Количество магнезий
Спанак, ½ чаша	83 mg
Манголд, варен, ½ чаша	80 mg
Листа от цвекло, варени, ½ чаша	52 mg
Артишок, варен, ½ чаша	37 mg

Сред останалите зеленчуци най-добрите естествени източници на магнезий са картофите, сладката царевица, карфиола, бататите (сладките картофи). Вероятно тук е мястото да споменем и морските водорасли и корите за суши – нори.

5. Риба и млечни продукти

Сред животинските продукти като естествени източници на магнезий се открояват някои мазни риби, а млякото може да бъде допълнителен, но не основен източник на минерала. Сьмогата, рибата тон и скумрията са идеални за приготвяне на блюда с много магнезий, омега-3 мастни киселини, селен, цинк и много други полезни вещества. Изчислено е, че половин филе от сьомга може да осигури 63,4 mg магнезий, което е около 20 процента от средния препоръчителен дневен прием.

Съдържание на магнезий в риба и млечни продукти според Canada’s Food Guide

Храна	Количество магнезий
Печена скумрия, 75 грама	73 mg
Прясно краве мляко, 1 чаша	28 mg
Йогурт, ¾ чаша	22 mg
Камбала, печена, 75 грама	21 mg

6. Плодовете като естествени източници на магнезий

Във всяка здравословна диета се препоръчват повече плодове, а още по-добре е, ако са от тези, които съдържат магнезий. Изборът не е много голям, но плодовете с повече магнезий са питателни и много полезни. Те също могат да бъдат използвани за приготвяне на вкусни здравословни сандвичи с препечен хляб, смутита, шейкове и плодови салати.

Плод	Количество магнезий
Авокадо, 1 бр.	58 mg
Банан, 1 бр., среден по големина	32
Папая, 1 малък плод	33 mg
Къпини, 1 чаша	29 mg

Сушените смокини и сушените кайсии също могат да допълнят списъка с плодове, които са източници на магнезий.

7. Какао и черен шоколад

Какаовите продукти са чудесен естествен източник на магнезий. Когато съдържанието на захар в тях е ниско или нулево, ползата от тях за здравето, спокойствието и нервната система е голямо. Какаовите зърна и какаото на прах са най-добрите варианти, но черният шоколад със съдържание на какао над 70 процента също е много хубав избор.

Какаовите продукти може да се комбинират с йогурт, краве мляко, соево мляко, чиа и банани за приготвяне на вкусни десети, богати на магнезий.

Ето и малко факти за какаовите продукти:

3 супени лъжици какаови зърна съдържат 93 mg магнезий или 22 процента от средната дневна доза;
2 супени лъжици какао на прах съдържат 80 mg магнезий или 19 процента от средната дневна доза;
Черен шоколад със съдържание на 70-85 процента какао, 28, грама, съдържа 64.6 mg магнезий или 15 процента от средната дневна доза.

Минерална вода – още един естествен източник на магнезий

Допълнително като естествен източник на магнезий трябва да се разглежда и минералната вода. Трудно е да се определи една чаша вода, например, колко магнезий съдържа, защото зависи от минерализацията и вида на водата. По-лесно е да се изчисли, когато се употребява бутилирана вода, защото на етикетите е посочено какво е количеството на различните минерали в нея. Препоръчват се води с по-високо съдържание на магнезий – над 100 mg на литър.

Източници:

1. 1. Clinic, C. (2023b, March 17). 25 Magnesium-Rich foods you should be eating. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium
  2. WebMD Editorial Contributor. (2024b, October 15). Healthy foods high in magnesium. WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-magnesium
  3. Powell, J. (2024b, November 7). Magnesium • The Nutrition Source. The Nutrition Source – Harvard Chan School. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/